Как правильно качать грудные мышцы?

Хорошо прокачанные грудные мышцы – мечта многих мужчин, ведь они неизменно привлекают восхищенные женские взгляды, а их обладателю добавляют уверенности в собственной неотразимости.

 

Но нередко случается так, что мужчина регулярно и старательно выполняет все упражнения на грудные мышцы, но желаемого эффекта никак не может достичь. В этом случае стоит разобраться с техникой выполнения упражнений и режимом занятий. 

Грудные мышцы делятся на три отдела: верхний, средний (центральный) и нижний. Для каждого из этих отделов существуют свои упражнения, выполнение которых обеспечит равномерное и гармоничное развитие грудной мышцы. 

 

 

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

 Если человек собирается стать профессиональным бодибилдером, то домашних занятий ему будет недостаточно. Если же спортсмен хочет сделать свое тело привлекательным и прокачанным, то можно обойтись и домашними тренировками, которые имеют несколько существенных минусов. 
Во-первых, далеко не все могут установить дома спортивные тренажеры, необходимые для качественной работы над грудными мышцами. Во-вторых, в домашних условиях, как правило, пространство ограничивает амплитуду упражнений, а также количество кислорода. Ну и, в-третьих, существенным минусом домашних тренировок можно считать отсутствие тренера. Очень важно, чтобы знающий человек следил за техникой выполнения упражнений и проговаривал все их нюансы. Тогда значительно повышается эффективность занятий, а риск получения травмы сводится к минимуму. И все же, если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, можно заниматься и дома, разобравшись со всеми тонкостями упражнений. 

Главные правила прокачки грудных мышц

1. Мышечная масса будет увеличиваться только в том случае, если нагрузка будет постоянно возрастать. Поэтому со временем нужно увеличивать не только вес штанги, но и количество подходов. На такой стресс мышцы будут отвечать своим ростом, а для этого необходимо обеспечить организм полноценным питанием. 
2. Качать разные области грудных мышц надо равномерно, тогда фигура будет выглядеть пропорционально. 
3. Необходимо давать отдых мышцам. За одни сутки мышцы, получив колоссальные нагрузки, просто не успеют отдохнуть. Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта, ведь мышцы растут во время отдыха. Если же отдыха им не давать, то и расти мышцам, будет просто некогда. Поэтому оптимальным вариантом будет проведение занятий 2 раза в неделю, а количество подходов – не более 8-10 раз.

 

Наиболее эффективные упражнения для накачивания грудных мышц

  • Жим штанги из положения лежа. Это одно из базовых упражнений, которое, вместе с тем, дает очень хороший эффект в развитии поверхностных и внутренних групп мышц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью, снять со стоек штангу, опустить ее до касания к груди, а затем поднять в исходное положение. Выполняя, широкий хват, можно максимально нагрузить мышцы груди, но широчайшие мышцы задействуются меньше, а трицепс здесь практически не будет работать. Средний хват задействует все мышцы одинаково, а узкий хват заставит хорошо работать трицепсы. Если хотя бы изредка менять хват, то все группы мышц будут хорошо прорабатываться. 
  • Жим на наклонной скамье. Методика этого упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что скамью здесь следует установить под углом 30-40 градусов к горизонтальной плоскости. Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы. 
  • Разводка с гантелями. Упражнение задействует верхние и внешние части груди, а трицепс здесь почти не нагружается. Для выполнения необходимо лечь на горизонтально расположенную скамью и взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и, не выпрямляя их, выполнять движения по направлению из сторон к средине. 
  • Отжимания. В начале это могут быть обычные отжимания, которые затем можно усложнить, выполняя их с прыжками, или с хлопками при прыжке. Если разводить руки широко, то будет нагружаться средняя часть грудных мышц, а если прислонить руки к корпусу, то нагрузка будет идти на переднюю часть плеча, верхнюю часть груди и трицепс. 
  • Отжимание на брусьях. Это упражнение хорошо прокачивает наружную и нижнюю часть груди. Для его выполнения необходимо сместить ступни немного вперед тела, а голову наклонить вперед так, чтобы подбородок прикасался к груди. Чтобы выполнять упражнение с максимальной нагрузкой, нужно разводить локти в сторону с наиболее возможной амплитудой. Выполняя подъем, необходимо двигаться медленно, целиком выпрямляя локтевые суставы. Опускаться же нужно плавно, без рывков и максимально низко. 

 

Тонкости выполнения упражнений на прокачку грудных мышц

  • Руки во время занятий нужно плавно сжимать и резко разжимать. 
  • Чем выше будут подниматься руки во время выполнения жима или отжиманий, тем в большей степени задействуется верхний отдел мышц груди. 
  • Если во время отжиманий держать ноги выше головы, то это даст больший эффект от занятий. 
  • Важный элемент выполнения упражнений – дыхание. Всегда следует делать выдох во время наибольшего усилия, а вдох в процессе расслабления.


Адрес

улица 2-я Синичкина, д. 9А, стр. 4
тел. 8 (495) 988–78–00