Как правильно набрать мышечную массу?

Мускулистые красавцы, украшающие обложки глянцевых журналов, вызывают восторг у женщин и зависть у мужчин.

 

Их тело завораживает, поражает, удивляет, восхищает и ... заставляет идти в спортзал. Желание выглядеть, как Шварценнегр, уже давно овладело умами подрастающего поколения и не дает ему покоя. Изнурительные тренировки и спортивное питание не всегда эффективны и не являются гарантией достижения желаемого результата. Для того чтобы быть в отменной физической форме и постепенно наращивать мышечную массу, одних усилий недостаточно. 

 

 
Вы можете регулярно посещать спортзал и усердно работать над своим телом, а в результате не набирать массу, а терять ее. Мускулистое, красивое и рельефное тело - это не столько результат приложенных физических усилий, сколько результат поиска собственной формулы набора массы. 

 

Набор мышечной массы - секреты и хитрости

Для того чтобы набирать мышечную массу, одних посещений спортзала недостаточно, поскольку они чреваты противоположным эффектом - ее потерей. А для того чтобы мечты об рельефном теле стали действительностью, нужно к процессу работы над своим телом подойти с умом. С этой целью предлагаем вашему вниманию несколько простых советов.

1. Относительно питания. Красивое тело начинается с правильного и умного питания. Употребляйте в пищу только качественные продукты с расчетом 2-3 грамма белка и 5-6 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Количество употребляемых в пищу калорий должно превышать количество калорий, в котором ваш организм чувствует нужду.

2. Относительно сна. Человеческое тело должно хорошо отдыхать после длительных тренировок. Здоровый сон - залог восстановления его сил, поэтому ему стоит уделить должное внимание. Именно во время сна растет мышечная масса тела, а сам организм вырабатывает нужные гормоны (например, тестостерон). Здоровый и правильный сон должен длиться не менее 8 часов.

3. Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно сделать все возможное для того, чтобы поднять до максимума анаболизм мышц. Для этого нужно достичь позитивного азотистого баланса, достигаемого при тренировках и употреблении вместе с пищей белка. Правильная стратегия питания в этом отношении должна быть выстроена на употреблении в пищу рыбы, содержащей жирные кислоты омега 3 и нужные для строения мышц белки. 

4. Стоит отказаться от аэробных упражнений. Они неблагоприятно влияют на набор мышц, поскольку сжигают нужные для него калории и приводят к сжиганию ценного гликогена и аминокислот. 

5. Углеводы, белки и жиры - вот что стоит кушать, дабы достичь желаемого результата. Для того чтобы дать организму толчок к росту, нужно на три дня увеличить употребление калорий на 50% (например, с 4 тыс. калорий до 6 тыс.). По истечению таких 3 дней можно снова вернуться к обычному питанию и употреблять по 4 тыс. калорий ежедневно.

6. Тренировки должны чередоваться с отдыхом. За 2 дня отдыха твой организм успеет привести тестостерон и кортизол в нормальное состояние, увеличить анаболизм и пополнить запасы инсулина в мышцах. 

7. Постоянный приток углеводов, белков и жиров к организму можно обеспечить, увеличив количество употребления пищи с 3 до 6 раз и включив в рацион употребление напитка (протеина) посреди ночи. 

8. Дополнительно можно принимать глутамин, креатин и ВСАА. Глутамин - это аминокислота выносливости, повышающая уровень иммунитета, который падает от длительных тренировок, диет и стрессов, при этом притупляя рост мышц. Усилителем роста мышц выступает глутамин, а ВСАА незаменим в случае истощения запасов гликогена, он увеличивает позитивный азотный баланс и притупляет процессы катаболизма. 

 

Физические упражнения для набора мышечной массы

Для увеличения силы и массы мышц нужно использовать основные базовые упражнения для груди, ног, спины, плеч, бицепсов, трицепсов и задней части бедер. Но свой организм не стоит доводить до предела, нужно выполнять физические упражнения в объеме, достаточном для употребления мышцами гликогена, в них имеющегося. Нужно выбирать вес, оптимальный для того, чтобы делать во время тренировок около 6-10 подходов. Для этого перед их началом стоит разогреть мышцы, сделав 1-2 подход по системе пирамидального тренинга. Между подходами нужно делать небольшой перерыв (около 2-3 минут), для того чтобы восстановить силы и привести в норму сердцебиение. Если вашей главной целью является набор мышечной массы, помните о том, что физические нагрузки в спортзале нельзя чередовать с другими физическими занятиями, например, работой на стройке. В таком случае все лишние калории, необходимые организму для роста мышц, будут сжигаться. Для того чтобы их восполнить, нужно увеличить количество употребления пищи до 10 раз на день. Каждую группу мышц нужно тренировать один раз в неделю, дабы избежать истощения организма. 

Красивые спортивные формы, рельефные бицепсы, тело, которое восхищает, - это не то, с чем рождаются, это то, что создают и над чем работают. Но любая работа, для того чтобы быть результативной, должна быть правильно построенной. Умный подход к тренировкам, их чередование с отдыхом, сбалансированное питание и понимание законов своего тела - это то, благодаря чему вы сможете достичь своего идеала.



Адрес

улица 2-я Синичкина, д. 9А, стр. 4
тел. 8 (495) 988–78–00