Некоторые аспекты тренировки шеи

Шея является очень важной анатомической частью тела человека. Как не странно, но при тренировках в тренажерном зале, 90% из нас никогда не уделяет внимания мышцам шеи. Хотя именно они берут на себя основную функцию поддержания осанки верхней части туловища, защищают шейный отдел позвоночника и голову от всевозможных травм, а также являются защитным каркасом для важных органов дыхания, пищеварения, внутренней секреции и крупных кровеносных сосудов. Также следует отметить, что её мышцы участвуют в кровоснабжении головного и спинного мозга.

 

Боли в шеи, возникающие после сна, являются тревожным сигналом начала серьёзных проблем, таких как остеохондроз шейного отдела позвоночника. В дальнейшем это заболевание начнёт приносить вам постоянный дискомфорт и сильные головные боли. Поэтому необходимо её периодически тренировать или держать в тонусе.

 
Тренированные мышцы шеи просто необходимы спортсменам, занимающимся различными видами единоборств, гиревым спортом и пауэлифтингом. Так как при этих видах спорта она является для них отличным помощником и может защитить от различных травм головного мозга, удушения, ущемления нервов, смещения позвонков при сильных нагрузках.


Анатомия шеи
Анатомические особенности шеи достаточно сложные для понимания человека не связанного с медициной. Но вкратце их можно сформулировать так:

  • Основа шеи состоит из семи хорошо соединённых между собой позвонков, которые придают ей подвижность.
  • Мышечная сторона представлена 3 группами: поверхностные, срединные и глубокие.
  • Срединные мышцы принимают участие в работе челюсти и гортани.
  • Глубокие мышцы задействованы при наклонах и поворотах шеи, формируют ширину шеи.
  • Поверхностные мышцы принимают на себя функцию помпы, которая качает кровь к головному мозгу и позвоночнику.

 

Тренировка мышц шеи
При тренировке шейных мышц необходимо соблюдать правильную технику выполнения и безопасность. Если же пренебречь этим правилом, то возможны варианты получения травм, что приведёт к хроническим болям, требующим постоянного лечения. Работать нужно аккуратно и не на приделе своих возможностей.


Упражнения для разогрева шейных мышц
Существует около 20 способов силовой тренировки шеи, но ниже приведены самые основные, безопасные и простые в исполнении. 
Перед тренировкой мышц необходимо их хорошо разогреть и растянуть. Это позволит мышцам подготовится к дальнейшим нагрузкам, увеличить амплитуду и силу. Во время выполнения каждого упражнения необходимо задерживаться на 10 секунд в каждом положении. Растяжку необходимо повторять по 2 раза минимум перед каждым упражнением на силу.

Сгибание шеи: стоя или сидя прямо с выпрямленной спиной, ладонями держаться за затылок и пробовать наклонить голову вниз. При правильном выполнении подбородок касается грудной клетки, а челюсти остаются сомкнутыми. 
Боковые наклоны шеи: ладонями коснутся к противоположной стороне головы и пробовать наклонить так, чтоб ухо коснулось плеча, причем плечи остаются расслабленными и опущенными.

 

Силовые упражнения для тренировки шеи
В этих тренировках будет применяться вес, поэтому подойдите к вопросу ответственно и серьёзно, так как велик риск получения травмы. Напомню, что не следует гнаться за весом, так как нужно будет постоянно контролировать свои движения.


Подъём головы с отягощением в положении лёжа
Необходимо лежать животом на скамье с нахождением на весу головы, шеи и верней части груди. Утяжелитель находится на затылке и фиксируется руками, на вдохе голова опускается вниз, при выдохе медленно поднимается вверх.

Подъём головы с отягощением в положении лёжа на спине
Упражнение выполняется также как и предыдущее, только разница в том, что выполняется на спине.

Такие упражнения также можно выполнять с помощью специального ремня для тренировки шеи. Его преимущество в том, что во время выполнения подъёма или опускания головы руки остаются свободными и служат как подстраховка.
Тренировка трапеции осуществляется с помощью разных видов шрагов и подъёмов штанги к подбородку. Качать трапеции необходимо в дни тренировок спины и верхней части тела. Так как эта мышца трудно поддаётся развитию, нужно будет посвящать ей определённое количество времени, а именно не меньше чем 2 раза в неделю.


Тренировать шейные мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю. На каждое такое упражнение необходимо выполнять от 3 до 5 подходов, по 10-15 повторений. При постепенном прогрессе можно будет добавлять ещё один подход.
Эти упражнения лучше выполнять в условиях фитнес клуба, так как есть огромное разнообразие весовых блинов, возможно даже специальных тренажеров и контроль тренера. В конце тренировки, необходим массаж, который ускорит восстановление шейных мышц и их расслабление. По истечению времени, при условии регулярных тренировок, нужно будет экспериментировать и вносить разнообразие в тренировки, руководствуясь советами вашего фитнес тренера. И помнить то, что результат будет приходить постепенно и не стоит его пытаться ускорить.

 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 



Адрес

улица 2-я Синичкина, д. 9А, стр. 4
тел. 8 (495) 988–78–00