Тренировки для новичков - с чего начать

Весна. В тренажерных залах эта пора года традиционно ассоциируется с большим притоком новичков, появлением новых шуток о «подснежниках» и массами забавного видео в стиле «зачем мне тренер, я и сам все умею».

 

Если вы новичок, имеете желание изменить свое тело в лучшую сторону, набрать заветные килограммы мышц и не вызывать приступы неконтролируемого хохота у завсегдатаев тренажерного зала, то эта статья для вас, потому что ее основная тема – «Тренировки для новичков. С чего начать?»  Эта статья вместит в себя основные правила посещения тренажерного зала, принципы тренировочного процесса и научит вас создавать начальную программу тренировок для всех групп мышц. Однако, перед посещением тренажерного зала, настоятельно рекомендую глубокое ознакомление со статьей о питании в тренировочный период, которую, вы так же найдете на этом сайте

 

Прежде чем идти в зал, выберите удобную одежду и обувь. Это базовый принцип качественной тренировки. Помимо удобства, одежда не должна сковывать ваших движений. Поэтому джинсовые шорты и их аналоги, не подходят, равно как и модные, облегающие рубашки с коротким рукавом или всеми обожаемые пляжные шлепки. Оптимальный набор одежды на тренировку это: удобная футболка, тянущиеся шорты, кроссовки или, на крайний случай, кеды. Обувь крайне важна для тренировки, так как она обеспечивает сцепление с полом и вариант поскользнуться на собственном поту, крайне мал.

Возьмите с собой ёмкость с водой. Человек более чем на 70% состоит из воды, поэтому во время тяжелых физических нагрузок необходимо пить чистую, негазированную воду. Это сохранит ваши суставы и мышцы. Поможет ускорить метаболические процессы в организме, а так же будет поддерживать температуру тела в оптимальном состоянии

Заведите тренировочный дневник.Это может быть обычная тетрадь, где вы распишите свою программу, а так же, будете отмечать ваш прогресс во взятии весов. Без тренировочного дневника крайне сложно следить за своим прогрессом, и как следствие, за своим ростом. Ведь вы идете в тренажёрный зал прогрессировать, изменяться в лучшую сторону. Вот и записывайте все ваши изменения в дневник.

 

Теперь, пришло время узнать о базовых тренировочных принципах. Задача любого новичка, не зависимо от его комплекции, это подготовка мышц всего тела, к более профессиональным тренировкам, с использованием специализированных методик. Образно говоря, существует 3 основные группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы ног. Используем термин основные – потому что самые крупные в теле. Когда вы целенаправленно задействуете  основные мышцы, вы стимулируете большую часть вашего тела к росту. Таким образом, быстрее набираете мышечную массу, либо сжигаете больше подкожного жира

Вокруг этих трёх мышечных групп и может строиться ваша тренировка. Предположим, что вы планируете ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, что является оптимальным вариантом для достижения результатов, вы разбиваете свой тренировочный план на тренировку  груди, тренировку ног, тренировку спины. Порядок не обязательно такой, его вы должны подобрать по собственным ощущениям. Но, возьмем за пример именно такой порядок

 

WG Синица - тренажёрный зал

 

Тренировка груди, день первый. Базовым упражнением является «Жим штанги лежа, на горизонтальной скамье», после этого делаете «Жим гантелей на скамье 30 градусов», затем «Разводка гантелей на скамье 30 градусов» и в заключении «Пуловер».

 

WG Синица - тренажёрный зал

 

Тренировка ног, день второй. Базовым упражнением является «Приседание, со штангой на плечах», следующее упражнение «Разгибание ног на блоке», далее «Сгибание ног на блоке», завершаете тренировку упражнением для икр стоя или сидя.

 

 

Тренировка спины, день третий. Базовое упражнение для спины - «Становая тяга», после базового делаете «Подтягивания широким хватом», затем «Тяга штанги к поясу», в конце тренировки для спины делаете «Тяга гантели к бедру в наклоне», теперь пришло время для укрепления мышц пресса, первым упражнением идет «Подъем туловища на скамье 30 градусов», после него делаете «Подъем ног в висе, либо в специальном тренажере».

У вас есть примерная программа упражнений. Теперь кратко о принципах выполнения.Все упражнения, кроме пресса, делаются по принципу - 4 подхода по 10-12 повторений (для пресса 15-20 повторений), отдых между подходами 1.5-2 минуты. Вес, в упражнениях, берете таким образом, что бы последние 2 повторения давались с трудом. Не гонитесь за весом, делайте упражнения максимально технично.
  

Главное – это техника. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, отработайте технику, если вы не знаете, как делать то или иное упражнение, не стесняйтесь, подойдите к инструктору и поинтересуйтесь. То же самое касается тренажеров и их назначения, если сомневаетесь, поинтересуйтесь, для чего он предназначен. Итак, теперь вы обладаете базовыми знаниями, пора закрепить их на практике, так что собирайте сумку и вперед за картой в фитнес-клуб!.

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 

 



Адрес

улица 2-я Синичкина, д. 9А, стр. 4
тел. 8 (495) 988–78–00