Вегетарианство и набор мышечной массы в бодибилдинге

Причиной того, что человек хочет стать вегетарианцем может оказаться всё что угодно. Начиная от религиозных соображений и заканчивая чрезмерной заботой о своём здоровье. Но как же набрать мышечную массу вегетарианцу, который хочет заниматься бодибилдингом? Нижеприведенный материал отлично поможет разобраться в этом вопросе.

  

Вегетарианство включает в себя 5 основных нравственных ступеней или этапов:
1. Полный отказ от красного мяса (млекопитающих)

2. Полный отказ в употреблении в пищу мяса птиц

3. Отказ от рыбы и морепродуктов

4. Отказ от употребления молочных продуктов

5. Полный переход на строгую растительную диету (такие люди называются веганы)

 

Интересен тот факт, что при всех стадиях вегетарианства, человек решивший набрать мышечную массу не встретит на своём пути каких-либо препятствий. Как аргумент можно поставить то, что все микро- и макроэлементы, необходимые нашему организму для набора качественной мышечной массы, могут быть включены в ежедневный рацион строгого вегетарианца (вегана). Дальше в тексте будут приведены рекомендации и полезные вещества для культуристов-вегетарианцев, желающих увеличить свою мышечную массу. 

 

Белки
Для нормального роста мышц человеку необходимо адекватное поступление белка. Его необходимо употреблять примерно от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. В среднем это получается 200-300 г белка за сутки. Возникает один нюанс - белок должен быть полноценным, то есть иметь все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треолин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Самой большой проблемой для достижения своей цели является тот факт, что в растительной пище содержится только до 35% протеина и в структуры их молекул не входят все незаменимые кислоты.
У веганов есть свой небольшой секрет, - это принцип взаимного дополнения растительных протеинов. Его суть заключается в том, что приём пищи должен состоять из 2-3 видов растений, каждые из которых содержат незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых нет в одном источнике пищи, есть в другом. Например, одна из указанных комбинаций: рис и бобы, кукурузная каша и тушеные бобы. Так атлет набирает необходимый для его мышц набор аминокислот. 

 

Но в таком рационе также есть и камень преткновения - вся растительная пища содержит много углеводов. Это конечно хорошо при наборе массы, но плохо в период тренировок на рельеф (сушки). В этом случае нам помогут соевые продукты и соевый протеин. Современный качественный соевый протеин вмещает в себе весь набор аминокислот и является на 100% полноценным. 
При недостаточном употреблении всех незаменимых аминокислот может возникать потеря в весе, нарушения метаболизма, и многим другим нехорошим последствиям. При остром недостатке аминокислот возможен даже летальный исход. 

 

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Нежирный соевый творог - лучший друг для прироста мышечной массы. Многие атлеты поглощают его в таких количествах, 500-1000 мг за сутки. Так же необходимо знать, что 100 грамм качественного сухого творога содержит 18 г полноценного белка, 2 грамма углеводов и 0-5 грамм насыщенных жиров. 

Яйца птиц для ововегетарианцев.

При работе на мышечную массу необходимо съедать до 5 куриных яиц с желтками и до 20-30 штук яиц без желтков, то есть только белковую часть яйца. Цельное яйцо содержит от 6 до 10 грамм качественного белка, к тому же его биологическая ценность и усвояемость 97%.

 

Жиры
Атлетам необходимо увеличить употребление жиров до 20% от всей калорийности рациона для нормального набора мышечной массы, причём в рационе должны быть только ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, так как они не сильно повлияют на фигуру. Следует максимально возможно выключить из своего рациона насыщенные и транс-жиры, так как они являются очень вредными и опасными.
Вегетарианец может спокойно добавить в свой рацион необходимое количества ненасыщенного жира, включив в него авокадо, арахис, орехи, бобы, соевое и подсолнечное масло, оливки. 

 
Углеводы
Хорошо известен факт того, что лучшим источником сахара для людей, занимающихся бодибилдингом, является растительная пища. Особенно та, которая имеет в своём составе много клетчатки и низкий гликемический индекс. Это злаки, рис, гречка, картофель, макароны, хлеб грубого помола. 
Обычно для набора мышечной массы необходимо употреблять за сутки от 3 до 5 грамм углеводов. Но так же не следует злоупотреблять сладкими фруктами, так как фруктоза потом будет откладываться в виде подкожного жира. 

 
Преимущества вегетарианства.
1. Снижение риска развития и возникновения заболеваний коронарных сосудов
2. Снижение уровня холестерина в организме, вследствие снижения липопротеинов низкой плотности
3. Снижение и нормальная регуляция кровяного артериального давления
4. Снижение риска развития онкологических заболеваний
5. Снижение риска развития ожирения и метаболического синдрома
6. Снижение риска заболевания инсулин зависимым сахарным диабетом
7. Снижение риска заболевания и развития болезней желудочно-кишечного тракта
8. Снижение риска развития и регресс атеросклероза
9. Снижение риска развития мочекаменной болезни и моче солевого диатеза

 
Среди вегетарианцев присутствует множество прогрессивных спортсменов прошлого, настоящего и будущего. Например, чемпионы мира по бодибилдингу в разных версиях: Билл Перл, многократный мистер Олимпия; Кори Эверсон, мисс Олимпия; Джим Морисс, очень известный атлет. Так же представители вегетарианства присутствуют и в других видах спорта, таких как бои без правил, лёгкая атлетика и так далее, при этом являясь в них чемпионами. 
Но есть и обратная сторона медали, благодаря очень серьёзным медицинским исследованиям доказано то, что веганы сильно склонны к депрессии и тревожным расстройствам. Еще одно авторитетное медицинское агентство в Швейцарии провело исследования, где было доведено то, что у веганов рано или поздно возникает дефицит витамина В12.
Но, не смотря на многие противоречивые факты популярность вегетарианства в мире растёт.

Так что вам сами необходимо решать!

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 

 



Адрес

улица 2-я Синичкина, д. 9А, стр. 4
тел. 8 (495) 988–78–00